Мой путь к гирям

Профессор Стюарт Макгилл

Гиря для меня особенная! Знакомство с гирями как с тренировочным инструментом связано для меня с несколькими важными событиями в жизни. С них началась моя дружба с Павлом (Павлом Цацулиным — человеком, который познакомил мир с гирями).

Моя встреча с Павлом сама по себе — забавная история. Я услышал о гирях и об этом «Безумном русском» около 12 лет назад. На съезде Национальной ассоциации студенческого спорта я увидел пару демонстраций с гирями и силовых упражнений, а потом мне предстояло выступить с основным докладом о силе спины. Когда я спустился с трибуны после выступления, меня, как обычно, окружили делегаты, желавшие обсудить тему. Среди них был и Павел. Группа обсуждала силовые упражнения, и тогда Павел спросил: «А что я думаю по этому поводу?» Он попросил одного из делегатов лечь на пол и обхватить руками колени. Павел поднял его с пола. Делегаты подумали, что он сошел с ума, раз решился на такой опасный подъем. Они удивились, когда я сказал: «Это был идеальный подъем — вы применили несколько принципов, чтобы добиться высокой эффективности, не перегружая суставы». Так началась наша крепкая дружба.

За эти годы Павел научил меня техникам работы с гирями и некоторым принципам русской силовой культуры, многие из которых являются новинками для Северной Америки. Некоторые из них привели к экспериментам, в ходе которых мы смогли лучше понять механизмы и преимущества этих техник. Например, мы провели исследование механики работы с гирями, в ходе которого задокументировали нагрузку на суставы и нервно-мышечную нагрузку, подтвердив уникальное сочетание стабильности/подвижности и импульсной силы, о чем написали в Journal of Strength and Conditioning Research.

Как специалисты по травмам спины, мы разрабатываем программы упражнений, которые начинаются с корректирующих и терапевтических упражнений. Затем следует основная последовательность из 4 этапов: стабильность/подвижность, выносливость, сила и мощность. Гири можно использовать на каждом этапе в зависимости от состояния пациента/клиента и ситуации.

Почти у всех людей, страдающих от болей в спине, есть проблемы с подвижностью. Пожалуй, самая распространенная из них — это смещение позвоночника при нагрузке. Постоянное сдавливание позвоночника при его сгибании почти гарантированно приводит к образованию грыжи межпозвоночного диска. Позвоночник может выдерживать высокие нагрузки, если находится в нейтральном положении. «Корректированный паттерн движения» предполагает сгибание и подъем с помощью «бедра как шарнира». Обычно начинают с «приседаний с короткой остановкой» и постепенно переходят к маху с отведением бедра. Далее следует этап стабилизации/мобильности, на котором основное внимание уделяется укреплению мышц кора для создания неподвижной точки. Это позволяет бедрам проявить свою спортивную форму. Приседания с кубком Дэна Джона с использованием кистевого эспандера — отличный инструмент для улучшения подвижности бедер и техники приседаний.

Развитие выносливости начинается с наших «трех главных» упражнений, которые обеспечивают трехмерную стабильность кора. Со временем вы перейдете к различным упражнениям с кистевым эспандером с соответствующими интервалами и интенсивностью.

Силовые упражнения подбираются в соответствии с целями клиента, но почти всегда включают в себя упражнения на укрепление мышц кора. Обратите внимание на упражнения с переносом веса тела. Мы выяснили, что у многих спортсменов самым слабым звеном в силовом профиле является боковая сила мышц кора. Она необходима для того, чтобы удерживать таз в приподнятом положении или фиксировать его относительно корпуса, что нужно для быстрого и ловкого бега и махов, а также для проявления силы при движении на ногах (другими словами, почти для всех спортсменов, которые передвигаются на ногах).

При приземлении позвоночник и таз стремятся опуститься на пол со стороны опорной ноги. Боковая сила корпуса обеспечивает жесткость, благодаря чему взрывное сокращение мышц вокруг бедра приводит тело в движение без потерь энергии, снижающих эффективность. Мы тренируем эту силу, начиная с упражнения с чемоданом. Затем переходим к упражнению с гирей, которую нужно держать на тыльной стороне предплечья, прижав кулак к подбородку. Затем переходим к упражнению с гирей, которое требует большей концентрации на укреплении корпуса, чтобы не потерять положение при подъеме и не уронить гирю.

Функциональность выработки энергии можно повысить с помощью импульсных техник во время замаха и рывка. Брюс Ли использовал именно эти техники более 30 лет назад в качестве основы для так называемого «удара на 1 дюйм». Павел снова показал их мне.

Работа с гирями подходит не всем в период восстановления после травм. Однако при правильном подходе это уникальный и незаменимый тренировочный инструмент. Все эти техники показаны на DVD-диске «Идеальная спина: повышение эффективности», который можно приобрести на сайте www.backfitpro.com. Павел — один из тех, кто демонстрирует свою невероятную силу.