Бейте быстрее и сильнее — как это делают великие бойцы

Стюарт Макгилл, Университет Ватерлоо, (www.backfitpro.com) и Джон Чаимберг, Центр подготовки к соревнованиям Adrenaline, Монреаль (www.adrenalineperformancecenter.com)

Опубликовано в Blitz Martial Arts Magazine, Австралия, 2009

Великие бойцы просто выжимают из своего тела максимум, чтобы показывать фантастические результаты. Объединив усилия с несколькими ведущими бойцами ММА и UFC, мы смогли задокументировать «приемы», позволяющие наносить быстрые и сильные удары (см. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010)

Наша цель состояла в том, чтобы с помощью видеозаписей и профилей активации мышц зафиксировать характер движений бойцов при ударе по тяжелой груше. Мышцы сокращаются под воздействием импульсов, посылаемых мозгом по нервам. Эти импульсы создают в мышцах электрические сигналы, которые улавливаются электродами, прикрепленными к коже над мышцами. Специальные усилители и электроника фиксируют профили активации мышц с частотой 1000 раз в секунду. Этот метод называется электромиографией. Мы также хотели точно измерить трехмерные движения поясничного отдела, чтобы понять, как бойцы задействуют мышцы кора (Макгилл — специалист по заболеваниям позвоночника, а Чаимберг — тренер по силовой и физической подготовке многих элитных бойцов).

Любопытно, что мы измерили те же показатели, которые характерны для многих выдающихся спортсменов в самых разных видах спорта. Если бы нам нужно было назвать одну общую черту этих выдающихся спортсменов, то это была бы невероятная скорость сокращения и расслабления мышц.

Во-первых, парадокс, связанный с мышечной силой и скоростью: когда мышца сокращается, она создает силу, но также и жесткость. Сила обеспечивает более быстрое движение, но соответствующая жесткость замедляет изменение формы мышцы и скорости движения суставов. Многим кажется нелогичным, что для достижения максимальной скорости нужно расслабляться. Но это становится очевидным, когда вы бьете по мячу для гольфа. Попробуйте ударить сильно, напрягая мышцы, и мяч никуда не улетит. Дело в том, что напряженные мышцы замедляют движение. Опытные игроки расслабляются во время замаха, набирая максимальную скорость, но резко напрягают мышцы в момент контакта с мячом, чтобы придать клюшке и мячу жесткость. Это и есть «импульс». Затем мышцы мгновенно расслабляются, чтобы сохранить скорость движения.

Аналогичные принципы применимы к ударам руками и ногами. Лучшие бойцы полностью напрягают и фиксируют все тело, чтобы начать движение ногой при ударе. Затем, когда нога летит по воздуху, набирая скорость и преодолевая расстояние, наступает фаза расслабления. За ней следует второй импульс всего тела непосредственно перед ударом, чтобы вложить в него максимальную силу. Это похоже на то, как если бы все тело превратилось в неподвижный камень и ударило противника всей своей массой. Если не «прощупать пульс», удар получится слабым, или вы будете бить не в полную силу, или и то, и другое. Обратите внимание на активацию мышц спины, которую демонстрирует Павел — отличный тренер по гирям и мастер боевых искусств, посетивший нашу лабораторию. Кстати, у Павла самое сильное «ядро» из всех, кого мы когда-либо измеряли, — его тренировки работают.

См. рисунок ниже

Таким образом, скорость сокращения и расслабления мышц определяет скорость удара и силу воздействия. Многие ли намеренно тренируют скорость расслабления мышц, чтобы увеличить скорость и силу удара? Брюс Ли тренировал. Жорж Сен-Пьер тренирует.

Как этому можно научиться?

Согласно более ранним исследованиям в России, эту способность можно развить с помощью тренировок. Ни бой с тенью, ни удары по боксёрской груше не тренируют эту последовательность мышц. Бой с тенью не способствует возникновению второго импульса при ударе. Максимальное усилие при ударе по тяжелому мешку редко приводит к увеличению скорости. Многие тренеры хлопают в ладоши дважды, чтобы закрепить в мышечной памяти двойной импульс во время тренировки быстрых ударов. Первый хлопок сигнализирует о начале движения, а второй усиливает жесткость удара.

Брюс Ли утверждал, что ему удавалось увеличить силу удара, мысленно концентрируясь на том, чтобы как можно быстрее убрать руку или ногу после удара. Делалось ли это для того, чтобы усилить импульс при ударе, или для того, чтобы быстрее вернуться в «готовую» позицию? Скорее всего, и то, и другое. Он также выполнял «Кайм» — удар в верхней точке маха гирей. Это упражнение учит быстрее сокращать и расслаблять мышцы. Попробуйте сосредоточиться на усилении импульса во время махов гирей.

Подробнее об упражнениях и тренировках читайте в статье «Идеальная физическая форма и выносливость спины» (www.backfitpro.com).

ВТОРОЙ ИМПУЛЬС ПРИХОДИТСЯ НА МОМЕНТ, КОГДА ТЕЛО НАПРЯГАЕТСЯ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ЭФФЕКТИВНУЮ МАССУ УДАРА, НАПРАВЛЕННОГО НА ПРОТИВНИКА ВСЕЙ СВОЕЙ МАССОЙ.

Ссылки

МакГилл С. М., Чаимберг Дж., Фрост Д., Фенвик К. (2010). Двойной пик: как элитные бойцы ММА развивают скорость и силу удара. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(2): 348-357.

Подписи к рисункам

Рисунок 2. Павел демонстрирует технику, обеспечивающую наглядную силу удара. мышцы спины, показанные на рисунке, первыми активируются, чтобы напрячь тело и начать движение ногами, несмотря на то, что на самом деле движения еще нет. затем мышцы немного расслабляются, нога отрывается от земли и набирает скорость, направляясь к цели. второй импульс приходится на момент, когда тело напрягается, чтобы увеличить эффективную массу, и направляется на противника всей своей массой.